Nutrición en la menopausia

26 marzo 2019

La menopausia o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas sexuales femeninas.

 

Suele manifestarse con un ciclo menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad reproductiva.

 

Enfermedades cardiovasculares: durante la menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer desprotegida frente a las enfermedades cardiovasculares.

 

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Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:

  • Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobre todo en carnes y derivados).
  • Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules).
  • Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.
  • Controlar el aporte de sal en la alimentación.
  • Realizar actividad física de forma moderada.

 

El riesgo de osteoporosis también se ve incrementado durante esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la etapa adulta será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa.

 

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son:

  • Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.
  • Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.
  • Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).
  • Evitar el tabaco y el alcohol.
  • La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

 

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Estos son algunos de los alimentos más recomendables en la etapa de la menopausia:

 

  • Cereales y derivados: Escogerlos integrales por su aporte en fibra: pan, pasta, arroz, legumbres… es recomendable consumir de 4 a 6 raciones diarias.
  • Frutas y verduras: Son la base de la alimentación junto con los cereales, y son esenciales para el aporte de fibra, vitaminas y minerales con efectos positivos sobre la salud. Se recomienda consumir cinco raciones al día.
  • Lácteos: Debido al aumento de colesterol que suele producirse en la menopausia, es mucho mejor tomarlos desnatados (leche, yogures y quesos). El riesgo de osteoporosis hace que se deba incrementar el consumo diario de este grupo de alimentos a 3-4 raciones diarias.
  • Proteicos: Carnes, pescados y huevos deben consumirse con moderación. Es preferible escoger el pescado frente a la carne y consumir pescado azul dos veces a la semana. Dos raciones diarias de tamaño moderado, en la comida y en la cena, ayudarán a un aporte de proteínas correcto.
  • Grasas: Los aceites de origen vegetal, como el de oliva, girasol o maíz, aportarán las grasas insaturadas necesarias. El aceite de oliva debe ser la grasa de elección para cocinar y aliñar.

 

Es importante que visites a tu nutricionista para que pueda evaluarte y darte un plan alimenticio adaptado a tu caso.

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